Хватит худеть! Эксперт раскрыла секреты набора веса худышкам

Многие худощавые люди сталкиваются с проблемой дефицита массы тела, которая мешает чувствовать себя уверенно и даже отражается на общем самочувствии. Избыточная худоба сопровождается сниженным уровнем энергии, ослабленным иммунитетом и нарушениями обмена веществ. Часто считают, что «побороть голод» помогут сладкие булочки и высококалорийные десерты, но подобный подход ведёт к набору вредных жиров и росту риска метаболических заболеваний. Вместо этого важно действовать комплексно: учитывать индивидуальные особенности метаболизма, выбирать качественные белки, медленные углеводы и полезные жиры, а также контролировать режим питания и нагрузки. В этой статье расскажем, как правильно набрать вес худышкам с пользой для здоровья и получить стабильный результат.

Почему худышкам сложно набрать вес

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВООЗ) (https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition), около 7 % взрослого населения мира страдают от недостаточного веса. В России статистика Росстата за 2023 год (https://rosstat.gov.ru) показывает, что среди женщин 18–35 лет доля худощавых достигает 12 %. Основные причины:

• Быстрый базальный метаболизм и высокая расходная способность организма;
• Недостаток калорийности рациона при нерегулярном питании;
• Психологический фактор: страх перед ростом объёмов тела приводит к самосаботажу;
• Недостаток силовых или комплексных физических нагрузок, стимулирующих рост мышц.

Ключевые принципы безопасного набора массы

1. Энергетический излишек. Увеличьте ежедневную калорийность на 300–500 ккал сверх базового уровня.
2. Частые приёмы пищи. Ешьте 5–6 раз в день, чтобы снизить нагрузку на желудок и обеспечить поступление питательных веществ.
3. Белковая «основа». Стремитесь к 1,6–2 г белка на 1 кг массы тела (рыба, мясо, яйца, бобовые).
4. Медленные углеводы. Овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб восстанавливают энергию и дают чувство сытости.
5. Полезные жиры. Авокадо, орехи, оливковое масло способствуют гормональному балансу и улучшению усвоения витаминов.
6. Адекватная гидратация. Пейте не менее 1,5–2 л воды в день, избегайте большого количества напитков «на ходу».

Рекомендации эксперта

По словам диетолога Марии Петровой из клиники «Здоровье», ключ к успеху — системность и постепенность:

• Ведите пищевой дневник: фиксируйте блюда, калорийность и своё самочувствие.
• Добавляйте протеиновые коктейли между основными приёмами пищи для дополнительного белка.
• Включайте в тренировки базовые упражнения (приседания, жим, тяга), чтобы стимулировать мышечный рост.
• Следите за отдыхом: полноценный сон не менее 7–8 часов помогает восстановлению.
• Корректируйте рацион каждые 2–3 недели, ориентируясь на изменения массы тела и самочувствия.

Поддерживайте результат

Стабильный набор веса требует терпения и внимания к деталям. Избегайте резких «экспресс»-методов, не забывайте о регулярной физической активности и следите за качеством продуктов. При правильном подходе вы укрепите здоровье, повысите работоспособность и добьётесь уверенности в своём теле.

Источник статистики: ВОЗ и Росстат.

Вам так же будет интересно узнать: Как отследить сбои Discord через Downdetector