Как похудеть, катаясь на велосипеде: советы эксперта

Велопрогулки давно признаны одним из самых эффективных и доступных способов улучшить физическую форму, укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить вес без изнуряющих диет и продолжительных занятий в зале. Ежедневная езда на велосипеде на свежем воздухе не только ускоряет обмен веществ и сжигает до 500–600 ккал за час при умеренной интенсивности, но и повышает уровень серотонина и дофамина, что способствует улучшению настроения и снижению стресса. По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым рекомендуется уделять аэробным активностям средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity). Эксперт FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу Михаил Прыгунов поделился рекомендациями, как грамотно организовать велотренировки: от выбора оптимального пульса до подбора маршрутов и экипировки для максимальной эффективности и безопасности.

Польза велопрогулок для похудения и общего самочувствия

Сжигание калорий. При умеренной скорости (16–20 км/ч) расход может достигать 500–700 ккал/час. Маршруты с подъёмами повышают интенсивность и ускоряют жиросжигание.
Укрепление мышц. Велосипед прорабатывает ягодицы, бедра, пресс и мышцы спины.
Польза сердцу. Регулярные аэробные нагрузки снижают риск гипертонии и ишемической болезни на 30–40 %.
Психологический эффект. Свежий воздух, смена обстановки, контакт с природой повышают уровень эндорфинов.

Как определить режим тренировки и контролировать нагрузку

Чтобы тренировка была эффективной, важно поддерживать оптимальный пульс:

30–40 лет: 130–140 уд/мин.
Старше 40 лет: 110–130 уд/мин.

Используйте фитнес-браслет или пульсометр для мониторинга сердцебиения. Приложения на смартфоне помогут отследить дистанцию, среднюю скорость и сожжённые калории. Новичкам достаточно 30 мин в день, постепенно увеличивая время до 1,5–2 часов для активного похудения.

Выбор велосипеда и экипировки для комфорта и безопасности

Подгонка рамы. При постановке ноги на педаль в нижней точке колено должно быть слегка согнуто.
Правильное сиденье. Мягкие велошорты и анатомическая конструкция предотвращают натирания.
Защита. Обязательно используйте шлем и перчатки. Для вечерних прогулок подойдут светоотражающие элементы.
Гидратация. Вода или изотонический напиток сохранят водно-солевой баланс.

Адаптация для разных возрастов и уровней подготовки

Для тех, кто долго не занимался спортом, резкие нагрузки могут вызвать боль в мышцах и суставах. Начните с комфортных 30 минут, затем прибавляйте по 5–10 мин каждую неделю. Пожилым людям рекомендуется выбирать ровные маршруты без крутых подъёмов и согласовать программу с врачом, особенно при хронических заболеваниях.

Типичные ошибки и как их избежать

Езда на слишком низкой скорости. При медленном темпе обмен веществ активируется слабо.
Отсутствие разминки. Разогрев мышц снижает риск травм.
Неподходящая экипировка. Жёсткое или слишком мягкое сиденье, неправильная посадка приводят к дискомфорту.
Чрезмерное сокращение калорий. Жёсткие диеты могут вызвать потерю мышечной массы и замедление метаболизма.

Катайтесь на велосипеде регулярно, слушайте советы специалиста и следите за самочувствием — и спорт станет не рутиной, а приятной привычкой, которая поможет похудеть, укрепить здоровье и повысить настроение.

Вам так же будет интересно узнать: Рост успешности ЕГЭ по профильной математике в 2025 году